Nutrição esportiva para quem pratica musculação

A musculação é uma das atividades físicas mais praticadas nas academias, e com ela vêm muitas dúvidas sobre alimentação. Quanta proteína comer? Preciso comer logo depois do treino? Suplemento é obrigatório? Este artigo reúne o que a ciência da nutrição esportiva considera mais importante, lembrando que as necessidades de cada pessoa são individuais.

A base vem antes dos detalhes

Nenhuma estratégia específica compensa uma alimentação desorganizada no dia a dia. Para quem treina, a base continua sendo a mesma de uma alimentação saudável: refeições regulares, alimentos in natura ou minimamente processados, variedade e quantidades adequadas para a rotina.

Ajustes simples, como distribuir melhor as refeições ao longo do dia ou planejar o que comer antes do treino, costumam trazer mais benefícios do que buscar soluções prontas.

Proteína: importante, mas não é tudo

A proteína participa da recuperação e da adaptação muscular ao treino. O posicionamento da International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre proteína e exercício indica que pessoas que treinam com regularidade costumam se beneficiar de uma ingestão diária maior do que a de pessoas sedentárias, em uma faixa geral de 1,4 a 2,0 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, distribuída ao longo das refeições.

Esse valor é uma referência populacional. A quantidade adequada para você depende do seu objetivo, do seu treino, da sua saúde e da sua alimentação como um todo, e deve ser definida em consulta.

Boas fontes de proteína estão no prato do dia a dia: ovos, carnes, peixes, frango, leite e derivados, além de feijões, lentilha e grão-de-bico.

Carboidratos dão energia para treinar

Os carboidratos são uma fonte importante de energia para o exercício. Cortá-los sem indicação pode comprometer a disposição e a qualidade do treino. Arroz, mandioca, batata, milho, cuscuz, pães e frutas podem fazer parte do plano, em quantidades ajustadas à sua rotina.

Antes e depois do treino

Antes

O ideal é não treinar com fome excessiva nem com o estômago muito cheio. O tipo de refeição e o intervalo até o treino dependem da sua tolerância e do horário em que você treina.

Depois

A refeição após o treino contribui para a recuperação. Mais do que o minuto exato, importa que a alimentação ao longo do dia seja adequada em energia e proteína.

E os suplementos?

Suplementos podem ter lugar em algumas situações, mas não substituem uma alimentação bem estruturada. A indicação deve ser feita por profissional habilitado, considerando necessidade, segurança e as evidências disponíveis para aquele produto.

Hidratação

Beber água ao longo do dia e durante o treino é fundamental. A necessidade varia com o clima, a duração da atividade e características individuais.

Acompanhe a composição corporal

Na musculação, é comum que a balança mude pouco enquanto a composição corporal muda bastante: mais massa muscular e menos gordura podem resultar em um peso parecido. Por isso, medidas como dobras cutâneas e perímetros, feitas com protocolo ISAK, ajudam a enxergar a evolução com mais clareza. Entenda a diferença entre peso e composição corporal.

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Referências

1. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Jäger R. et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
2. Physical activity (fact sheet). Organização Mundial da Saúde
3. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição. Ministério da Saúde, 2014

Este conteúdo é informativo e não substitui uma consulta individual com nutricionista ou outro profissional de saúde.