Como começar uma alimentação saudável?

"Quero começar a comer melhor" é um dos desejos mais comuns de quem chega ao consultório. E também um dos que mais geram dúvidas, porque existe informação demais e, muitas vezes, contraditória. Um bom ponto de partida é simplificar.

Comece pela base, não pelos detalhes

O Guia Alimentar para a População Brasileira, publicado pelo Ministério da Saúde, propõe uma regra de ouro bastante clara: prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias feitas com eles, em vez de alimentos ultraprocessados.

Na prática, isso significa dar prioridade a:

• frutas, verduras e legumes;
• feijões e outras leguminosas;
• arroz, milho, mandioca, batata e outros alimentos básicos;
• ovos, carnes, peixes e leite;
• castanhas e sementes.

E usar óleos, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar.

Troque antes de cortar

Em vez de começar eliminando alimentos, experimente substituir. Um lanche de pacote pode virar uma fruta com castanhas; um refrigerante no almoço pode dar lugar a água ou a um suco natural de vez em quando. Trocas são mais fáceis de manter do que proibições.

Uma mudança de cada vez

Tentar mudar tudo na mesma semana costuma levar à frustração. Escolha uma ou duas mudanças, pratique até que fiquem naturais e só então acrescente outras. Por exemplo:

1. Incluir uma porção de verduras ou legumes no almoço.
2. Ter frutas visíveis e à mão em casa ou no trabalho.
3. Levar água para o dia.
4. Planejar as refeições da semana com antecedência.

Coma com atenção e em boa companhia

O Guia Alimentar também chama atenção para o modo de comer: fazer as refeições com regularidade, com calma, em ambientes apropriados e, sempre que possível, em companhia. Comer distraído, em frente a telas, tende a nos afastar dos sinais de fome e saciedade.

Cozinhe mais, mesmo que pouco

Desenvolver habilidades culinárias é uma das recomendações mais poderosas para uma alimentação saudável. Não é preciso virar chef: aprender algumas preparações simples e práticas já amplia muito as opções do dia a dia. Se a falta de tempo é um obstáculo, veja dicas para melhorar a alimentação em uma rotina corrida.

Comer bem não precisa ser caro

Arroz, feijão, ovos, frutas e verduras da estação estão entre os alimentos mais nutritivos e acessíveis. Leia mais em como ter uma alimentação saudável sem gastar muito.

Referências

1. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição. Ministério da Saúde, 2014
2. Healthy diet (fact sheet). Organização Mundial da Saúde

Este conteúdo é informativo e não substitui uma consulta individual com nutricionista ou outro profissional de saúde.